La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces, con beneficios para el rendimiento físico, la fuerza muscular, la recuperación y, más recientemente, la función cognitiva. Sin embargo, a pesar de la evidencia científica, siguen circulando muchos mitos sobre su uso, efectos secundarios o posibles riesgos.
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se sintetiza en el hígado, en los riñones y en el páncreas. Se obtiene también a través de alimentos, especialmente de la carne roja y del pescado.
En el organismo, la creatina se almacena mayoritariamente en el músculo esquelético, donde cumple un papel fundamental en la producción rápida de energía (ATP) durante esfuerzos breves e intensos, como levantar pesas.
La creatina mejora la producción de ATP en actividades de alta intensidad y corta duración. Esto se refleja en más fuerza, potencia y capacidad de entrenamiento. Es el suplemento más eficaz para:
Contrariamente al mito, la creatina no es solo para hombres. En mujeres, se ha demostrado que:
Estudios recientes sugieren que la creatina también puede mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, especialmente en personas con mayor demanda cognitiva o dietas bajas en carne, como puede ser el caso de los vegetarianos o de los veganos.
La evidencia sugiere que tomarla después del entrenamiento, junto con carbohidratos o proteínas, puede optimizar su absorción muscular.
No es necesario hacer ciclos ni pausas.
La creatina no engorda en términos de grasa corporal. Sin embargo, puede aumentar ligeramente el peso corporal (1–2 kg) debido a una mayor retención de agua intracelular en los músculos. Este efecto es temporal y refleja una mejor hidratación muscular, no un aumento de grasa.
La creatina ha sido extensamente estudiada y es segura en personas sanas. No afecta el hígado ni los riñones si se respetan la dosis. La idea de que la creatina es mala es puramente un mito, ya que carece de fundamento científico.
Los efectos secundarios de la creatina más frecuentes:
La combinación creatina y cafeína es segura en general, aunque algunos estudios sugieren que tomar grandes dosis de cafeína podría interferir ligeramente con la absorción muscular de creatina en determinados casos. A nivel práctico, no representa un problema si se consumen cantidades moderadas (ej. un café al día).
La creatina es un suplemento con décadas de respaldo científico. Es altamente eficaz para mejorar el rendimiento físico, apoyar la función muscular y, cada vez más, beneficiar la salud cerebral. Su seguridad es comprobada, y sus beneficios se extienden más allá del mundo del deporte, incluyendo también adultos mayores, mujeres activas, personas en déficit calórico e incluso vegetarianos. Tomada de forma constante y en dosis adecuadas, la creatina es una herramienta útil para quienes buscan rendimiento, energía y salud muscular a largo plazo.
La N-acetilcisteína (NAC) es una forma acetilada del aminoácido cisteína, ampliamente utilizada como suplemento antioxidante y protector hepático. NAC es conocida por su capacidad de aumentar los niveles de glutatión y por su uso en el apoyo a la salud respiratoria.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia. Su liberación aumenta cuando disminuye la luz, favoreciendo el inicio del sueño.
El magnesio en polvo es una de las formas más utilizadas de este mineral esencial. Unas de las más comunes es el carbonato de magnesio, una sal mineral con usos que van desde el apoyo muscular hasta el cuidado digestivo.
La lactoferrina es una glicoproteína presente en la leche y en fluidos corporales como lágrimas y saliva. Su función principal es unirse al hierro, modulando su disponibilidad y actuando como barrera natural frente a bacterias y virus.
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